Antrenamentul autogen, cunoscut si sub numele de terapie autogena, utilizeaza raspunsul natural de relaxare a corpului pentru a contracara simptomele mentale si fizice nedorite. Prin utilizarea tehnicilor de respiratie, a stimulilor verbali specifici si a meditatiei constiente, antrenamentul autogen ne poate ajuta sa reducem stresul, pentru a realiza relaxarea corpului si a mintii. Antrenamentul autogen este adesea utilizat in psihologia sportului, dar poate oferi beneficii persoanelor care se confrunta cu o gama larga de preocupari.
Istoric si dezvoltare
Antrenamentul autogen a fost dezvoltat in Germania de Johannes Schultz in anii 1920. Schultz a fost un psiholog care a studiat sub indrumarea neurologului Oscar Vogt, fiind influentat de multe dintre ideile acestuia. Cei doi au cercetat somnul si hipnoza si au constatat ca unii pacienti au experimentat senzatii de greutate, caldura si alte semne de relaxare profunda in timp ce erau hipnotizati. Pe baza acestor constatari, Schultz a formulat o modalitate sistematica de a induce pacientilor acest raspuns de relaxare, pentru a-si imbunatati starea de sanatate, creand in cele din urma un antrenament autogen. In 1926, Schultz a prezentat descoperirile sale cu privire la formarea autogena Societatii Medicale din Berlin. El si Wolfgang Luthe, au efectuat cercetari suplimentare cu privire la impactul antrenamentului autogen asupra diferitelor probleme de sanatate fizica si mentala. In 1932, Schultz a publicat “Autogenic Training”, primul dintre cele sapte volume despre terapia autogena. Aceste volume, folosite si astazi, au fost modificate ulterior de Luthe pentru a prelungi durata perioadei de antrenament si pentru a creste nivelul de siguranta pentru cei care practica aceasta tehnica de relaxare auto-administrata.
Dr. Herbert Benson, fondatorul Institutului Medical Minte-Corp din Massachusetts, a inclus instruirea autogena pe lista Institutului de tratamente utilizate pentru relaxare pentru prima data in anii ’70. British Autogenic Society a fost infiintata in anii 1980, iar in 1984 “British Journal of Medical Psychology” a recunoscut formarea autogena ca un tratament rentabil pentru stres si anxietate.
Cum functioneaza antrenamentul autogen?
Dezvoltat ca metoda de relaxare, antrenamentul autogen este comparat cu yoga, hipnoza si meditatia prin faptul ca influenteaza sistemul nervos autonom al corpului. Antrenamentul autogen este o metoda de relaxare confirmata si dovedita. Este un tip de autohipnoza: repetam anumite fraze pe care le-am ales, cum ar fi: „bratul meu drept este greu”. Autosugestia functioneaza asupra sistemului nervos vegetativ, care ne regleaza tensiunea si respiratia.
Potrivit cunoscutul psiholog roman Laura-Maria Cojocaru, presedinte si fondator al Institutului de Neuro-Programare Lingvistica Somato-Integrativa (INLPSI), autogen inseamna „auto-generare”, scopul principal al acestei forme de terapie fiind acela de a ne instrui sa folosim singuri raspunsul de relaxare al corpului, dupa cum avem nevoie. Vom invata sa folosim aceasta metoda pentru a ne gestiona raspunsurile emotionale la stres si control, simptome fizice, cum ar fi tensiunea arteriala, ritmul cardiac si respiratia rapida.
“In cadrul antrenamentul autogen utilizam sase tehnici de baza, care vor fi accesate in decursul unui tratament intr-un ritm lent si constant, care poate dura mai multe luni. Aceste tehnici sunt concepute pentru a stimula un sentiment de greutate in sistemul musculo-scheletic si o senzatie de caldura in sistemul circulator. Terapeutul va directiona atentia catre lucruri precum bataile inimii, respiratia si alte senzatii corporale. Sesiunile dureaza de obicei intre 15 si 20 de minute, dar participantii, uneori denumiti „stagiari”, sunt incurajati sa practice zilnic acasa, folosind tehnicile dupa cum este necesar”, explica psihologul Laura Maria Cojocaru.
O sesiune tipica de formare autogena
O sesiune tipica de antrenament autogen poate avea urmatorul format:
1. Cursantul va fi indrumat sa se aseze intr-o pozitie cat mai confortabila: asezat in pozitie verticala, inclinat sau culcat. Este foarte important ca postura aleasa sa promoveze relaxarea calma.
2. Terapeutul va incepe sa utilizeze indicii verbale pentru a ghida respiratia cursantului si pentru a-i directiona atentia asupra anumitor parti ale corpului. Indiciile verbale pot incuraja senzatii de greutate si caldura, care pot duce apoi la o relaxare profunda. Terapeutul va conduce indicatiile, si va solicita cursantului sa le repete sau sa le spuna in tacere, in functie de nivelul de pregatire pe care cursantul l-a primit.
Unele indicii verbale care pot fi invatate includ:
• Sunt complet calm (spune o data).
• Bratul meu drept este greu (sa zicem de sase ori).
• Sunt complet calm (spune o data).
• Bratul meu drept este cald (sa zicem de sase ori).
• Sunt complet calm (spune o data).
• Inima imi bate calm si regulat (de sase ori).
• Sunt complet calm (spune o data).
• Respiratia mea este calma si regulata (de sase ori).
• Sunt complet calm (spune o data).
“Odata terminata sedinta, terapeutul il va ajuta pe cursant sa „inchida” sesiunea de relaxare. O expresie care este frecvent utilizata este: „Bratele ferme – Respirati profund – Deschideti ochii”. Sesiunea se incheie, iar cursantul este va fi incurajat sa practice ceea ce a invatat acasa, in afara sesiunii. Ultima sesiune se incheie atunci cand terapeutul decide ca procesul poate fi condus independent”, explica psihologul Laura Maria Cojocaru.
Fiecare sedinta se va concentra pe o senzatie diferita, generata in corp, fiind necesar sa luam rand urmatoarele etape:
1. Inducand greutate. Indiciile verbale sugereaza greutate in corp.
2. Inducand caldura. Indiciile verbale induc sentimente de caldura.
3. Practica inimii. Indiciile verbale atrag atentia asupra batailor inimii.
4. Practica respiratiei. Indiciile verbale se concentreaza pe respiratie.
5. Practica abdominala. Indiciile verbale se concentreaza pe senzatiile abdominale.
6. Practica capului. Indiciile verbale se concentreaza pe racoarea fruntii.
Scopul fiecarei sesiuni este ca persoana sa simta un sentiment de calm la incheierea ei si sa aiba un control mai bun asupra raspunsurilor emotionale, fiziologice si fizice nedorite la stimuli. Cei care practica antrenamentul autogen si il utilizeaza in mod regulat il pot gasi ca un tratament eficient pentru o gama larga de probleme de sanatate fizica si mentala.
Pentru a practica singuri antrenamentul autogen sunt necesari urmatorii pasi:
1. Respiram de cateva ori lent si uniform. Daca nu am facut-o deja, petrecem cateva minute practicand respiratia diafragmatica. Spunem in liniste: „Sunt complet calm”.
2. Ne concentram atentia asupra bratelor. Repetam incet de sase ori: „Bratele mele sunt foarte grele”. Apoi spunem in liniste: „Sunt complet calm”.
3. Reorientam atentia asupra bratelor. Repetam linistit si incet de sase ori: „Bratele mele sunt foarte calde”. Apoi spunem in liniste: „Sunt complet calm”.
4. Ne concentram atentia asupra picioarelor. Repetam incet de sase ori: „Picioarele mele sunt foarte grele”. Apoi spunem in liniste: „Sunt complet calm”.
5. Redirectionam atentia asupra picioarelor. Repetam incet de sase ori: „Picioarele mele sunt foarte calde”. Apoi spunem in liniste: „Sunt complet calm”.
6. Repetam linistit si incet de sase ori: „Bataile inimii mele sunt calme si regulate”. Apoi spunem in liniste: „Sunt complet calm”.
7. Repetam incet de sase ori: „Respiratia mea este calma si regulata”. Apoi spunem in liniste: „Sunt complet calm”.
8. Repetam linistit si incet de sase ori: „Abdomenul meu este cald”. Apoi spunem in liniste: „Sunt complet calm”.
9. Repetam linistit si incet de sase ori: „Fruntea mea este placut de racoroasa”. Apoi spunem in liniste: „Sunt complet calm”.
10. Ne bucuram de senzatia de relaxare, caldura si greutate. Cand suntem gata, spunem in liniste: „Bratele mele sunt ferme, respir profund, cu ochii deschisi”.
Cum ne poate ajuta antrenamentul autogen?
“Desi este cunoscut ca fiind un tratament eficient pentru stres, antrenamentul autogen poate avea multe alte efecte benefice. Cele mai multe studii confirma ca antrenamentul autogen este un tratament eficient pentru: (1) migrene, hipertensiune, astm, somatizare, anxietate, depresie, distimie, insomnie sau altele probleme de somn, (2) tratarea unor probleme de sanatate psiho-emotionala, psiho-somatica si fiziologica, cum ar fi: atacurile de panica, fobiile, durerea cronica, problemele stomacale, palpitatiile inimii etc, (3) dezvoltarea capacitatii de a face fata stresului mai eficient atunci cand acesta apare. Antrenamentul autogen ne ajuta sa ne simtim mai pozitivi, (4) dezvoltarea unui sentiment mai puternic de abilitare si control asupra vietii noastre. Practicarea antrenamentului autogen ne ajuta sa experimentam o mai mare incredere in sine si o stima de sine crescuta”, explica psihologul Laura Maria Cojocaru.
Cum are impact antrenamentul autogen asupra sanatatii?
Exercitiile individuale ne induc o stare de relaxare profunda – baza pentru sanatatea fizica si mentala. Corpul nostru are o reactie detectabila la simpla imaginatie a caldurii sau a greutatii: pielea se incalzeste, muschii se relaxeaza, pulsul incetineste. Devenim mai calmi, mai atenti si mai rezistenti. Stresul cronic, pe de alta parte, submineaza functiile cheie ale corpului, cum ar fi sistemul imunitar.
“In deceniile de la inceputul antrenamentului autogen, zeci de studii au sugerat eficienta acestuia. Antrenamentul autogen poate fi practicat individual, dar cel mai bun mod de a obtine rezultate reusite in urma antrenamentului autogen este sa invatam mai intai tehnica de la un terapeut certificat. Exista un anumit grad de risc asociat cu incercarea de formare autogena fara sprijinul terapeutului. Daca este utilizat incorect, ar putea duce la o severitate crescuta a preocuparilor emotionale. Trebuie sa ne asiguram ca tehnicile sunt predate eficient si administrate corespunzator. In plus, terapeutii experimentati sunt de obicei capabili sa discearna daca instruirea autogena este adecvata pentru preocuparile prezentate. Expertii in antrenamentul autogen au indicat mai multe probleme de sanatate fizica si mentala care nu ar trebui tratate cu aceasta abordare: probleme cardiace severe, comportament delirant, paranoia si disociere, simptome de psihoza si diabet. Situatia pandemiei actuale se joaca in mintea noastra. Izolarea si emotiile negative, cum ar fi frica si anxietatea, cresc tensiunea mentala. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra bunastarii noastre. Antrenamentul autogen combate stresul, anxietatea, problemele legate de somn si ne ajuta sa ne restabilim calmul interior”, conchide psihologul Laura-Maria Cojocaru, presedinte si fondator al Institutului de Neuro-Programare Lingvistica Somato-Integrativa (INLPSI).
Laura-Maria Cojocaru, presedinte si fondator al Institutului de Neuro-Programare Lingvistica Somato-Integrativa (INLPSI) si presedinte si fondator al Asociatiei ”Generatia Iubire” este Psihoterapeut si Trainer in Programare Neuro-Lingvistica. A studiat natura mintii umane urmand 9 formari profesionale cu abordari diferite – psihoterapie integrativa, hipnoza clinica, relaxare si psihoterapie ericksoniana, psihoterapie de cuplu si familie, psihologie clinica, neuro-programare lingvistica, terapii florale Bach, consultant Panorama Sociala, instructor international yoga. De peste 12 ani ghideaza oamenii atat in sedinte individuale cat si de grup si organizeaza cursuri si traininguri in Romania, cu scopul de a-i face pe oameni sa-si acceseze si utilizeze la potential maxim resursele interioare.
Adauga comentariu